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脑白金倡议书:特殊时期充足睡眠、健康饮食
更新时间:2020/2/2 12:28:48
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各位朋友:

在这个特殊时期,做好疫情防控刻不容缓。严格落实管控、注重自我防护、准确获取信息、做好本职工作,是每位朋友应尽的职责。除此之外,维持身体健康、保持免疫力具有特别重要的意义。从充足睡眠、平衡膳食、吃动平衡、保持乐观积极心态等方面入手,培养良好、规律的生活方式,有助于提高免疫力,让大家以最佳健康状态与疫情作斗争。倡导健康年轻态的脑白金应担负起弘扬科学、解疑释惑的职责,加强科普宣传、开展疾病防控知识宣传引导,来提高大家的防护意识和健康素养,保持全员健康及持久的战斗力。从我做起、从现在做起,为打赢疫情防控战做出应有的贡献!

为此,我们发出如下倡议:

一、生活规律 充足睡眠

充足良好的睡眠不但有助于维持机体正常的免疫功能,更是保持精力充沛、精神愉悦的前提。所以大家要互相提醒,少熬夜、早睡觉、睡好觉。

合适的睡眠时长

成年人(包括老人)通常需要7-8小时的睡眠,不应低于6小时。儿童需要的睡眠时间较长。6岁到12岁的儿童每天应睡足9到12个小时;青少年也建议睡足9个小时。当然不一定强求,应视个体差异而定。

适度锻炼、按时睡按时起

白天适度有规律的体育锻炼有助于夜晚的入睡,但睡前应避免导致兴奋的剧烈运动。同时,要养成规律作息的习惯,按时睡、按时起。

饮食得当助睡眠

睡前不要吃大餐、少吸烟、少喝酒。咖啡、浓茶和含咖啡因饮品的摄入应适量,特别是下午三点之后要控制摄入,避免神经过度兴奋,影响睡眠。

营造良好的睡眠环境

睡眠环境一定要安静、舒适、光线要暗;睡前减少电子设备的接触,不要在床上看电视和手机、书等和睡眠不相关的事情;使用舒适的床品;另外,心怀坚定信念、保持良好情绪,也是有效入睡的保障。

良好的睡姿

仰卧、俯卧和左右侧卧4个睡姿中,右侧卧更健康一些,仰卧次之。

右侧卧时,双肺空气吸入量最多,另外心脏位于胸腔偏左位置,左侧卧时心脏易受挤压,易增加心脏担,所以一般来说,人侧卧时以右侧为宜。当然,睡姿并非一成不变,相互调节、搭配,对脊柱和脊柱两侧的肌肉,都是一个很好的休息。

深度睡眠很重要

深睡眠也被称作“黄金睡眠”,是人体睡得最熟、最香的阶段,此时听不到外面的任何吵闹,也很难被别人唤醒。它有强大的修复功能,解除疲劳、提高免疫的作用也最明显。23点至第二天凌晨3点被认为是进入深睡眠的最好时间段,所以要想拥有深度睡眠,在23点前需要入睡。

但随着年龄增长,睡眠问题频繁产生,深度睡眠变得越来越少,这主要由于人脑内松果体分泌的MT减少的缘故,所以适量补充能改善睡眠的保健品很有必要。

二、平衡膳食 合理营养

2020年1月27日,中华医学会肠外肠内营养学分会印发《关于防治新型冠状病毒感染的饮食营养专家建议》;2020年1月30日,中国营养学会发布《关于防治新型冠状病毒肺炎的营养建议》;为公众在疫情期间合理膳食提供了指导,为公众在疫情期间合理膳食提供了指导建议。在此,我们就有关均衡膳食的内容进一步解读如下:

注意饮食安全、不吃野生动物

在平时饮食的基础上,既要吃饱、又要吃好。疫情期间,食品安全最值得重视!

1、 烹调时,一定要把食物加热充分,优先选择煮、炖、蒸、煲汤等长时间烹调方式,不给病毒侥幸存活的机会;

2、 买需冷藏或冷冻保存的食材后,应及时放入冰箱,避免长时间暴露在室温下;

3、 不同的食材在保存时应做到生熟分开、荤素分开,避免交叉污染,食用时要烧熟、煮透;

4、 冷藏或过夜的熟食、剩饭剩菜要妥善保存,再次食用前一定要确认食物未变质,彻底加热后再食用;

5、 不要接触购买和食用野生动物;

6、 尽量避免吃未经烹调的生鲜食物,如日式刺身等;

7、 家庭用餐,实行分餐制或使用公勺公筷等措施;

8、 禁烟减酒,饮酒并没有消灭病毒的作用。

加量摄入优质蛋白,荤素搭配勿偏食

您仍需遵守膳食指南推荐,在食物多样、谷类为主(每天摄入250-400克)的前提下,适当增加高蛋白食物,而不是过度减少主食摄入;

您需保证优质蛋白摄入充足,常吃鱼、禽、蛋、瘦肉,每天1-2个鸡蛋,每天的肉类加起来达到手掌大小、手掌厚度。素食人群要保证豆制品充足。同时,建议您每日食用2-3颗核桃或等量坚果;

奶类日常推荐量为300g,近期可适当增加,根据您自身情况,每天可喝1-2盒250ml的牛奶,或者摄取相当量的奶制品。奶类食物营养比较全面,有助于均衡营养。

每天加量摄入新鲜蔬菜和水果

在特殊时期,蔬菜和水果的摄入量可以适当增加至平时的120-150%;或摄入到推荐量的上限,每天最好能吃1斤蔬菜、7两水果,种类5种以上为宜。

建议您优先选择易于获得、耐存储的深色蔬菜,颜色越深越好、越新鲜越好。深红、深绿、橙黄、紫色蔬菜应占到蔬菜的一半以上。猕猴桃、橙子、苹果、梨等都是冬季较好的水果选择。

食物种类多样化

特殊时期每天摄入20种食物,除了选择多色的蔬果外,丰富主食的种类和颜色也十分必要。

谷薯类食物为人体提供一切生命活动所需能量,是抵抗病毒的基础保障。为了保证食物多样,应选择一些全谷杂粮,如:全麦粉、糙米、紫米、小米、红豆、燕麦替换部分精米白面;更简单的方法是选择米伴侣产品,一次性就能吃到10-12种谷物,可以根据自身情况进行选择。

薯芋类食物指红薯、马铃薯、紫薯、芋头、山药等食物,可以替代部分米面食物,更适合与肉类搭配做成煮炖类菜肴。

适量多饮水,每天不少于1500 ml

水分是人体生理活动和新陈代谢的基础不要等渴了才喝,要规律分次主动喝。可以喝白开水、淡茶水、柠檬水、自榨新鲜果蔬汁,少量多次,保证口腔、喉咙持续处在湿润状态。茶是一种健康的饮品,如果您有饮茶的习惯,不妨继续保持。

除了日常饮水之外,还可以煮各类粥,如芹菜牛肉粥、小米南瓜粥等,或者炖汤,如牛肉萝卜汤、黑木耳鸡汤等,又补充水分、又美味、又养生,可谓一举三得。

少喝酒,更别酗酒

酒精会抑制人体对很多营养素的吸收,同时影响肝脏代谢,降低肝脏解毒功能以及人体免疫力。

当然,让大家不喝酒不现实,但大家要提醒自己少喝酒,更别酗酒。

从天然食物获取营养;适量补充膳食补充剂

平时,我们从天然食物中获取营养维持健康,如从新鲜蔬菜、水果中获取维生素C、维生素E等,从大豆及制品、蘑菇类食物中获取含有黄酮类化合物、植物多糖等。

但在这个特殊时期,适量补充复合维生素、矿物质等保健食品能保障营养素的供给,从而帮助维持正常的免疫力。维生素C、维生素A、维生素D等微量营养素,都有各自的保健作用,如将维生素和矿物质科学配比,搭档补充,则能起到事半功倍的作用。提醒一下,膳食补充剂请您按照说明书推荐量食用,过犹不及。对于正在用药的人群,建议咨询专业人士后再食用。

不要过度节食,努力维持健康体重

新冠肺炎流行期间不建议节食减肥,否则易降低免疫力。但特别要提醒:不能让体重迅速增加,特别是要控制腰围的增加。建议通过室内运动,做到吃动平衡、保持健康体重。

三、吃动平衡 加强锻炼

进行适量的运动,不仅可以促进人体的血液循环,改善心血管系统,而且能够加快白细胞的流通速度,对免疫系统的NK细胞、中性粒细胞、吞噬细胞均有积极影响,能维持身体健康,提高机体免疫力。当然,您需要把握好动则有益,适量为宜的原则。

运动方式:有氧运动为主,力量练习为辅

如慢跑(适合有跑步机者)、散步、健身操、意念跳绳、太极、瑜伽等适合室内的主动运动方式、也可适当选择俯卧撑、哑铃、拉力器等室内力量练习。

运动频度:持之以恒,忌三天打鱼两天晒网

每周5-7次,每天的锻炼时间尽量固定。

运动强度:动则有益,强度适当

居家散步方式应每天主动运动不少于6000步、健身操及瑜伽60分钟、快走40分钟、意念跳绳20分钟(运动以每天40-60分钟左右为宜,老年人酌减,疾病患者遵医嘱),一般用以下方法衡量运动强度。

(1) 心率法:数脉搏不超过170-年龄(次/分钟)运动强度适合;

(2) 交谈法:在运动时能够自然交谈,但不能唱歌;

(3) 自我感觉法:运动后有微汗、轻松愉快、无胸闷气短感、稍感乏力、休息后精力充沛。

循序渐进,有始有终

如平时不运动,可逐渐增加运动量,循序渐进;每天运动前先做5~10分钟热身运动;运动后同样要做5~10分钟的整理运动,做到有始有终,减少运动损伤风险。

适当运动,有益身心

非竞争性的有氧运动锻炼可以增加脑供血、增加人体内啡肽的释放,产生积极愉悦的情绪,减轻精神压力、消除抑郁,从而使蜗居时期的心理状况得到改善。

其他建议

(1)身体锻炼时可播放轻松舒缓的背景音乐;

(2)晴天无霾时注意开窗通风;

(3)家里可以多养点绿植。

四、张弛有度 心理平和

面对铺天盖地的疫情信息,“家里蹲”的我们每天刷消息,难免产生焦虑情绪,此时如何做好个人心理调节非常重要,让我们结合中国科协科普团队心理专家的建议,谈谈疫情期间的心理防治。

阅读权威信息

选择权威媒体渠道,如官方媒体,多看以事实为根据的客观报道,减少阅读散布焦虑的情感文章,做到对疫情有合理、全面的认知。在睡前不宜过分关注疫情信息,做信息的主动搜集者而非被动接受者。

客观地评估现实情况

从实际出发,客观地评估现实情况,乐观面对。所以,面对疫情,保持一种“不幸只是暂时的,一切总会好起来”的希望感是最为重要的。

享受“家里蹲”的休闲新模式

可以选择学习、看书、烹饪等需要一直投入精力以达到理想结果的行为方式。在过程中专注于行为本身,体验内心的平静。没准你就是下一个在躲避疫情中潜心研究,发现了万有引力的牛顿啊!

乐观面对改变

在疫情发生时,原定的旅行或团聚被取消,产生了不满足感。不妨把眼光放长远,选择推迟满足感,就有可能获得额外的奖励。例如:多陪父母聊聊天,多陪孩子做做游戏,把以前由于忙碌而没做的事情补回来。感恩现在,珍惜眼前人。

这是一场没有硝烟的战役,但我们不忘初心、牢记使命,不负韶华,在危机中成长,在困难中砥砺前行,为帮助人们提高免疫力、抗击冠状病毒贡献力量!

抗击疫情●同舟共济

脑白金

中国加油!武汉加油!

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